Existe un límite para la cantidad de comida que puedes ingerir en un solo día. Y si tienes por objetivo maximizar la cantidad de nutrientes que consumes, tiene sentido gastar tu “presupuesto calórico” con sabiduría.
La mejor manera de hacer esto es simplemente comer los alimentos que portan la mayor cantidad y variedad de nutrientes. Estos son los 11 alimentos más densos de nutrientes en el mundo.
1. Salmón
No todos los peces fueron creados iguales. El salmón, además de otros tipos de peces grasos, contiene las mayores cantidades de Omega-3.
Los ácidos grasos del Omega-3 son extremadamente importantes para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo. Están vinculados con el aumento del bienestar y con la disminución del riesgo de muchas enfermedades graves. Y aunque por lo general se destaca al salmón por sus ácidos grasos, contiene también una gran cantidad de otros nutrientes.
Una pieza de 100 gramos de salmón contiene 2,8 gramos de Omega-3, además de montones de proteína animal de alta calidad y una tonelada de vitaminas y minerales… incluyendo altas cantidades de magnesio, potasio, selenio y todas las vitaminas B. Comer pescados grasos una o dos veces por semana es una buena idea, para así obtener todo el Omega-3 que tu cuerpo (y cerebro) necesitan con tanta desesperación.
Estudios señalan que la gente que come pescados grasos con regularidad tienen menor riesgo de enfermedades cardíacas, demencia, depresión y una plétora de otras enfermedades comunes. No olvidemos el hecho de que el salmón tiene un sabor extraordinario y es bastante simple de preparar. También, tiene una tendencia a hacerte sentir satisfecho con una cantidad relativamente baja de calorías.
Si puedes, elige comprar salmón salvaje en lugar del criado. Es más nutritivo, tiene una mejor proporción de Omega-6/Omega3 y tiene una menor probabilidad de contener compuestos dañinos.
En resumen: los pescados grasos como el salmón están cargadísimos de ácidos grasos muy beneficiones, proteínas, vitaminas y minerales. Es una buena idea comer pescados grasos cada semana.
2. Col Crespa
Entre todos los super nutritivos vegetales verdes, la col crespa es la reina. Está colmado de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y muchos otros compuestos bioactivos.
Una porción de 100 gramos de col crespa contiene:
- 200% de la DDR de Vitamina C.
- 300% de la DDR de Vitamina A (beta-caroteno).
- 1000% de la DDR de Vitamina K1.
- Large amounts of Vitamina B6, Potasio, Calcio, Magnesio, Cobre y Manganeso.
Todo esto viene con 2 gramos de fibra, 3 gramos de proteína y solo 50 calorías. La col crespa puede ser incluso más saludable que la espinaca. Ambas son muy nutritivas, pero la col crespa contiene menos oxolatos, una clase de sustancias que pueden pegar minerales como el calcio al intestino, evitando su absorción.
La col crespa (entre otros vegetales verdes) están cargadas de una variedad de componentes bioactivos, incluyendo isotiocianato e Indol-3-Carbinol, que han demostrado combatir al cáncer en estudios de probeta y animales.
En resumen: la col crespa es uno de los vegetales más densos en nutrientes que puedes comer, con enormes cantidades de vitaminas, minerales y compuestos que combaten el cáncer.
3. Algas marinas
El mar contiene algo más que solo peces… contiene también grandes cantidades de vegetación.
Referidas comúnmente con el término “algas marinas”, existen en realidad miles de especies diferentes de plantes en el océano, algunas de las cuales con increíblemente nutritivas.
En muchos casos, las algas son incluso más nutritivas que los vegetales terrestres. Contienen cantidades particularmente elevadas de minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso. Están repletas de varios componentes bioactivos, incluyendo ficocianinas y carotenoides. Algunas de estas sustancias son antioxidantes de poderosa actividad antiinflamatoria.
Pero donde las algas sacan realmente a relucir sus dones, es en su alto contenido de yodo, un mineral usado en la fabricación de hormonas tiroidales. El solo hecho de comer algas altas en yodo como el kelp un par de veces al mes puede darle a tu cuerpo todo el yodo que necesita.
Si no te gusta la idea de comer algas marinas, puedes conseguirlas en forma de suplemento. Las tabletas kelp seco son muy baratas y están cargadísimas de yodo. Muchos platos de sushi incluyen algas en sus recetas, además de otros alimentos.
En resumen: los vegetales del mar son altamente nutritivos, pero muy rara vez son consumidos en Occidente. Son particularmente densos en yodo, que es esencial para el funcionamiento óptimo de la tiroides.
4. Ajo
El ajo es un ingrediente maravilloso. No solo puede transformar todo tipo de platos insípidos en deliciosos manjares, sino que además es increíblemente nutritivo.
Posee altas cantidades de vitaminas C, B1 y B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio. Pero el ajo están también cargadísimo de otro nutriente muy importante llamado alicina, el ingrediente activo del ajo.
Existen muchos estudios que señalan los beneficios a la salud de la alicina y el ajo. Se ha demostrado que disminuye la presión sanguínea y el colesterol total y LDL, mientras que aumenta el HDL… lo que debiese llevar a una diminución del riesgo de enfermedades cardíacas en el largo plazo.
Además, posee varias propiedades anti cancerígenas. Hay estudios que señalan que las personas que comen mucho ajo tienen un riesgo muchísimo menor de contraer algunos de los cánceres más comunes, especialmente al colo y al estómago. El ajo es muy potente a la hora de eliminar patógenos como hongos y bacterias.
En resumen: el ajo es exquisito y extremadamente saludable. Es altamente nutritivo y sus componentes bioactivos tienen claras propiedades anti patógenas.
5. Mariscos
Entre todos los organismos maravillosamente nutritivos que encontramos en el mar, los mariscos pueden ser incluso los más nutritivos de todos. Los mariscos más comúnmente consumidos son las almejas y las ostras, entre otros.
Las almejas se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina B12 en existencia, con 100 gramos de almejas proveyendo ¡más de 16 veces la DDR! Están muy cargadas de otros nutrientes, incluyendo vitaminas B y C, potasio, selenio y hierro.
Las ostras también son increíblemente nutritivas… con 100 gramos proveyendo 6 veces la DDR de zinc y 2 veces la de cobre, además de grandes cantidades de B12 y vitamina D – además de una plétora de otros nutrientes. En serio, los mariscos se cuentan entre los alimentos más nutritivos en existencia. Desafortunadamente, la gente rara vez los consume.
Debe ser considerado también como un gran alimento para aquellas personas que quieren estar lo más cerca posible de una dieta vegetariana o vegana, pero que también quiere ser eficiente a la hora de capturar los beneficios de la comida de origen animal. Los mariscos no poseen sistema nervioso.
En resumen: los mariscos se encuentran entre los organismos más nutritivos que habitan el mar. Poseen cantidades elevadas de nutrientes muy importantes, como vitamina B12 y zinc.
6. Papas
Si hay un alimento alto en carbohidratos que echo de menos en mi dieta hipocalórica, son las papas.
Una sola papa grande contiene montones de potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso… además de mucha vitamina C y la mayoría de las vitaminas B. Las papas son realmente uno de los alimentos más perfectos del mundo.
Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos y existen reportes de gente que vive únicamente de papas por períodos muy largos de tiempo. Son, además, una de las comidas más llenadoras en existencia. Cuando un grupo de investigadores comparó el “valor de saciedad” en distintos alimentos, las papas hervidas marcaron la nota más alta entre los alimentos medidos.
Si cocinas las papas y luego dejas que se enfríen, forman grandes cantidades almidón resistente, una sustancia fibrosa de muchos beneficios a la salud.
En resumen: las papas contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos. Son increíblemente llenadoras y contienen altas cantidades de almidón resistente.
7. Hígado
Los humanos y pre-humanos han comido animales por millones de años. Sin embargo… hace mucho tiempo atrás, no nos comíamos solo los músculos como hacemos hoy día. En comparación con los órganos, la carne muscular es nutricionalmente muy pobre.
Existen reportes de cazadores-recolectores modernos ingiriendo selectivamente los órganos, para luego alimentar con los músculos a los perros. Entre todos los órganos, el hígado es por mucho el más nutritivo.
El hígado es un órgano remarcable con cientos de funciones relacionadas con el metabolismo. Una de estas funciones es almacenar nutrientes clave para el resto del cuerpo.
Una porción de 100 gramos de hígado de vaca contiene:
- 1176% de la DDR de Vitamina B12.
- Más del 50% de la DDR de Vitaminas B6, B5, Niacina y ácido fólico.
- 201% de la DDR de Vitamina B2.
- 634% de la DDR de Vitamina A.
- 714% de la DDR de Cobre.
- Más del 30% de la DDR de hierro, fósforo, zinc y selenio.
- 29 gramos de proteína animal de alta calidad.
Comer hígado una vez a la semana es una buena forma de asegurarse de tener cantidades óptimas de estos nutrientes tan importantes.
En resumen: los cazadores-recolectores que comen carne prefieren comúnmente los órganos como el hígado, debido a que son las partes más nutritivas del animal.
8. Sardinas
Las sardinas son unos peces pequeños y aceitosos que son comúnmente consumidos enteros. Esto incluye huesos, piel, órganos, cerebro y todo.
Dado que los órganos son usualmente las partes más nutritivas de un animal, no es sorprendente que las sardinas sean increíblemente nutritivas. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita y se encuentran bastante cerca de ser perfectas desde el punto de vista nutricional.
Como los otros peces grasos, tienen altas cantidades del mejor amigo del corazón, Omega-3.
En resumen: los peces grasos pequeños como las sardinas se ingieren de un solo bocado, lo que incluye órganos, huesos, cerebro y otras partes nutritivas. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos.
9. Arándanos
Si hablamos del valor nutricional de las frutas, los arándanos juegan en su propia liga.
Aunque no tienen cantidades tan elevadas de vitaminas ni minerales como los vegetales (caloría por caloría), su contenido antioxidante los hace brillar de sobremanera. Están cargadísimos de sustancias antioxidantes muy poderosas, incluyendo antocianinas y varios fitoquímicos, algunos de los cuales tienen la capacidad de cruzar la barrera sangre/cerebro y ejercer efectos protectores sobre el cerebro.
Muchos estudios han examinado los efectos en la salud humana de los arándanos. Un estudio descubrió que los arándanos mejoran la memoria en adultos mayores.
Otro estudio descubrió que los hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico marcaban más bajo en presión sanguínea y en colesterol LDL oxidado cuando agregaban arándanos a sus dietas. Estos descubrimientos tienen sentido, dado que ha sido demostrado que comer arándanos incrementa el valor antioxidante de la sangre.
Finalmente, muchos estudios en probetas y animales sugieren que los arándanos pueden ayudar a combatir el cáncer.
En resumen: los arándanos son muy nutritivos comparados con la mayoría de las frutas y están cargados de poderosos antioxidantes, algunos de los cuales pueden incrementar el valor antioxidante de la sangre y tienen efectos protectores sobre el cerebro.
10. Yemas de huevo
Las yemas de huevo han sido injustamente demonizadas debido a su contenido de colesterol. Pero, de hecho, muchos estudios han demostrado que el colesterol dietético no es algo por lo que debieses preocuparte, ya que el colesterol en tu dieta no aumenta el colesterol “malo” en la sangre.
Con lo que nos quedamos, entonces, es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Los huevos completos son tan nutritivos que frecuentemente son nombrados como el “multivitamínico de la naturaleza”. Las yemas de huevo están repletas de vitaminas, minerales y una variedad de nutrientes poderosos.
Contienen altas cantidades de luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden proteger tus ojos y reducir el riesgo de enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular. Están colmados de colina, un nutriente cerebral que el 90% de la gente no consume en las cantidades recomendadas.
Los huevos contienen proteínas de alta calidad y grasas saludables. Muchos estudios sugieren que también ayudan a perder peso. En serio… los huevos son un alimento impresionante. La yema es donde se encuentran la gran mayoría de los nutrientes; botarla a la basura es absolutamente la peor decisión que podrías tomar.
Y no nos olvidemos que los huevos son baratos, tienen un sabor increíble y son absurdamente fáciles de preparar. Si puedes, compra huevos “felices” y/o enriquecidos con Omega-3. Son más saludables y más nutritivos que la mayoría de los huevos “convencionales” de supermercado.
En resumen: los huevos son tan nutritivos que son llamados con frecuencia el “multivitamínico de la naturaleza”. La yema es donde se encuentran casi todos sus nutrientes: comer solo la clara es una pésima idea.
11. Chocolate negro (cocoa)
El chocolate negro con un alto contenido de cocoa es uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer. Está lleno de fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso.
Pero el factor más importante es su amplio espectro de antioxidantes. De hecho, un estudio mostró que la cocoa y el chocolate negro marcaron incluso más alto que cualquier otro alimento de la muestra, incluyendo arándanos y acai.
Existen múltiples estudios en humanos que demuestran que el chocolate negro tiene poderosos beneficios sobre la salud… incluyendo mejoras en el flujo sanguíneo, reducción de LDL oxidado y mejoras en la actividad cerebral.
Un estudio descubrió que las personas que consumían chocolate 5 o más veces por semana tenían un 57% menos de riesgo de enfermedades cardíacas. Dado que las enfermedades cardíacas son la causa de muerte más común del mundo, este descubrimiento puede tener implicaciones importantísimas para millones de personas.
Asegúrate de conseguir chocolate negro con, por lo menos, un 70% de contenido de cacao. Los mejores contienen un 85% de cacao o más. Comer un pequeño cuadrado de chocolate negro de alta calidad todos los días puede ser una de las mejores maneras de suplementar tu dieta con antioxidantes adicionales.